FAST & FURIOUS

Le gainage est l'action de renforcement de la musculature destinée à la stabilisation du tronc, à l'équilibre du bassin et au maintien de la posture. Le renforcement cible la jonction entre haut du corps et bas du corps, jonction permettant la transmission des forces entre ces deux entités.

Les muscles concernés par le travail de gainage sont principalement les abdominaux et les lombaires dans les couches superficielles et profondes. 

 

 

Principes de travail

 

Le principe est de travailler en conservant les alignements dans des situations proches de celles rencontrées dans les activitées spécifiques. La structure à renforcer étant composée de couches superficielles et profondes, il faudra varier les situations de renforcement avec des exercices de nature dynamique et d'autres isométrique, exercices réalisés en situations stables et instables.

 

Puisque les muscles du système profond sont destinés à assurer la stabilité du tronc et les muscles du système superficiel destinés à effectuer les mouvements, le développement s'attachera :

- dans un premier temps à l'activation du contrôle profond de la musculature (la stabilisation)

- puis à l'intégration de ce contrôle dans le renforcement superficiel (force générale)

- enfin au transfert vers les mouvements spécifiques (force spécifique)

 

L'ordonnancement des exercices sera le suivant :

- gainage statique en situation stable

- gainage statique avec instabilité (composante proprioceptive)

-exercices dynamiques pour les muscles effecteurs

-exercices en mouvements avec charges additionnelles (MDB) pour travailler globalement et non plus localement

- exercices conjugant mouvements spécifiques et instabilité ou alternances gainage statique / mouvements techniques

 

 

Méthodes de développement

 

Les exercices statiques, qu'ils soient en situation stable ou non, nécessitent d'être réalisés dans le respect de l'alignement de la colonne vertébrale. Les exercices dynamiques doivent centrer l'effort sur la zone visée et non créer des "effets de bords" pernicieux en utilisant la vitesse du corps ou les fléchisseurs des jambes sur tronc.

 

Les temps de maintien statique ou le nombre de répétitions dynamiques augmenteront progressivement et les temps de récupération diminueront. De 4 x (travail = 10sec /récup. = 20sec) vers 6 x (travail = 30sec /récup. = 20sec). Ce qui est important c'est la régularité des séances et le travail de tous les muscles.

 

- pour le gainage statique stable : appui facial sur avant-bras et pointes de pieds, appui latéral sur 1 avant-bras et tranche externe du pied, pont avec pieds et épaules au sol, etc...

- pour le gainage statique en instabilité : utilisation de fitball et de ballons

- pour le travail dynamique : fixation du corps ou des jambes, travail concentrique ou excentrique. Ce travail est plutôt orienté force - endurance (les fibres abdominales sont de type I en majorité)

- pour les exercices en mouvements : utilisation d'un médecine ball comme charge additionnelle. Les déplacements sont lents et exagérés dans le mouvement (marcher en montant les genoux à la poitrine par exemple) et le MDB est tenu bras tendus ou semi fléchis devant soi ou au dessus de la tête

- pour les exercices conjugant mouvements spécifiques et instabilité : en équilibre instable (fitball, planche bascule, planche étroite ...), réaliser des mouvements (lentement et en amplitude) s'approchant de ceux de la discipline

 

 

Proprioception

 

La proprioception est un sens interne (le 6ème ?) permettant à l'individu de connaître à tout moment sa position dans son environnement. Les capteurs proprioceptifs sont avec les systèmes visuels et vestibulaires des exocapteurs permettant de recueillir des informations provenant du monde extérieur (position, vitesse angulaire, pression intra-articulaire, etc...). Ces capteurs sensitifs situés à l'intérieur des muscles, des tendons et des capsules articulaires transmettent leurs informations au système nerveux central, qui va "réagir" pour équilibrer et stabiliser le corps par rapport à la situation en cours et à venir.

 

En sport ce sens permet de déclencher, d'améliorer et d'automatiser un mouvement, quelque soit sa propre position et celle de la cible visée (si existante). 

 

Intérêt du développement de la proprioception

 

Les exercices visent à renforcer en profondeur les articulations du sportif (pricipalement les chevilles, genoux et épaules). Le principe est de multiplier et de varier les exercices pour augmenter les capacités d'adaptation du sportif. En augmentant l'instabilité lors des exercices le but est d'obtenir une meilleure stabilisation du système neuromusculaire. 

 

 

Principes élémentaires

 

Comme tout type d'entrainement, les exercices ne devront s'effectuer que sur des articulations précédemment échauffées. La symétrie dans le travail est indispensable. Les chevilles sont sollicitées en travaillant jambes tendues, tandis que le travail pour les genoux s'effectue jambes fléchies, en variant les angles de flexion. 

 

 

Méthodes de développement

 

Le développement de la proprioception passe par des exercices tels que :

- réalisation de mouvements lents et contrôlés (balancé, flexion, extension) en position d'équilibre sur un pied

- les montées et descentes peuvent faire l'objet de temps d'arrêt et de stabilisation pendant les phases de situation de reprse d'équilibre

- réalisation des exercices avec les yeux ouverts puis fermés

- utilisation d'accessoires tels que mini trampolines, fitball, haies, petits bancs, ballons, pour diversifier et augmenter la qualité du travail