Renforcement des ischios

Groupe musculaire méconnu et souvent sous-estimé du grand public dans l’entrainement des membres inférieurs, les ischio-jambiers ont un rôle particulièrement important dans toute pratique sportive, que ce soit dans la performance à proprement parler ou dans la prévention des blessures.

Les ischio-jambiers sont un groupe musculaire bi-articulaire de la chaîne postérieure qui recouvrent l’arrière de la cuisse. Ils sont composés de 4 faisceaux, de l’intérieur vers l’extérieur : le semi-membraneux, le semi-tendineux et le biceps fémoral qui comprend le chef long et le chef court.

De par leurs points d’insertion et leurs trajets, les ischio-jambiers ont pour fonctions :

- le maintien de la posture et de l’équilibre. Cette fonction posturale est leur fonction première

- la flexion du genou, à laquelle participent les 4 faisceaux

- l’extension de la hanche

Tous les faisceaux y participent sauf le chef court du biceps fémoral qui est le seul faisceau à ne pas avoir pour origine la tubérosité ischiatique mais le fémur :

- la rotation interne du genou, grâce à l’action du semi-membraneux et du semi-tendineux

- la rotation externe du genou, grâce à l’action du biceps fémoral

Ils contribuent à la stabilisation des articulations du genou et de la hanche et ont donc un rôle important dans la prévention des blessures. Leur composition est faite de fibres musculaires courtes et peu extensibles, majoritairement à vitesse de contraction rapide et de tissus conjonctifs.

Leur rôle en sport

Dans toutes les activités sportives la qualité de la triple extension hanche-genou-cheville et un facteur déterminant de performance. Les actions demandant cette triple extension (saut, sprint…) sollicitent fortement la chaîne postérieure (bas du dos, fessiers, ischio-jambiers, mollets entre autres), on peut donc déjà comprendre l’intérêt d’avoir des ischio-jambiers puissants.

Exemple dans la course :

- les ischio-jambiers sont sollicités pendant les 2/3 du cycle de course

- ils ont une action freinatrice dans les derniers degrés d’extension

- ils ont un rôle proprioceptif

Les ichio-jambiers jouent aussi un rôle prépondérant dans la décélération. S’ils sont forts, vous pourrez vous arrêter plus vite et changer de direction avec plus d’aisance.Ils sont sollicités sous toutes les formes de contractions musculaires au cours de la course !

Facteurs de blessures

Dans les sports de nature explosive, les ischio-jambiers sont soumis à de nombreuses contraintes, leur utilisation "déformée" (leur rôle primaire est de maintenir la posture) fait qu’ils ont plus facilement tendance à "céder" que les autres groupes musculaires. Les causes de lésions peuvent être multiples mais elles sont souvent dues :

- à un déséquilibre de force entre les ischio-jambiers et l’un de leurs antagonistes : les quadriceps. Si ce dernier est trop fort, la vitesse d’extension du genou pendant le sprint engendrera une trop grande tension au niveau de ses fléchisseurs. Pour déterminer le ratio de force quad/ischio, il existe des tests posturaux dynamiques, des tests d’équilibre structurel de terrain et des tests de labo sur machines isocinétiques.

- à un déséquilibre de force entre les ischio-jambiers et l’un des muscles synergiques : les grands fessiers. Le grand fessier est le muscle le plus puissant du corps humain. Cette sous-utilisation engendre forcément une sur-utilisation autre part : lors d’une extension de hanche, un grand fessier faible occasionne un stress supplémentaire pour les ischio-jambiers, ceux-ci vont devoir prendre une partie du travail que devait assurer le grand fessier en fournissant une tension plus élevée pour le soutenir, ce qui engendrera un risque de blessure accru.

- à une mauvaise coordination intermusculaire. Lors de la contraction d’un muscle agoniste, son antagoniste est censé se relâcher afin de permettre une production de force maximale. Si ce dernier effectue des contractions dites "parasites" pendant la contraction de l’agoniste, les risques de blessures musculaires et articulaires grandissent.

- à un manque de souplesse. N’oublions pas qu’ils sont composés de fibres courtes et de tissus conjonctifs, et qu’ils ont donc tendance à s’enraidir facilement. L’étirement excessif d’un muscle peu habitué à être soumis à de grandes amplitudes est souvent source de lésion.

- à une mauvaise technique de course. Ce point est trop rarement mis en avant mais une mauvaise position du bassin lors d’un sprint (due par exemple à une hyperlordose), engendre un gros stress sur la chaîne postérieure pour les mêmes raisons que précédemment.

- à un mauvais échauffement, ceci est valable pour tous les groupes musculaires. L’échauffement sert entre autres à améliorer les plans de glissement, la vitesse de contraction et l’amplitude musculaire. Au niveau nerveux il abaisse le seuil des unités motrices afin qu’elles soient plus facilement recrutables (utilisables).

- à une fatigue générale accrue, les ischio-jambiers sont sensibles au stress environnemental et leur état de forme est souvent un bon indicateur de l’état de fraîcheur physique et psychologique général (avis personnel).

Ischio-jambiers et préparation physique

Il convient d’abord de s’arrêter sur trois faits marquants précédemment exposés :

- ils sont sollicités sous tous les types de contractions musculaires pendant dans la course

- ils sont composés en grande partie de fibres musculaires de type II dites "rapides"

- ils sont bi-articulaires

Ces trois constats vont influer sur les paramètres d’entrainement suivants :

- les types de contractions musculaires à privilégier

- les schémas de répétitions

- l’intensité et le volume d’entrainement

- la diversité et la nature biomécanique des exercices